قد تكون المعاناة من نوبات الهلع أمرًا مربكًا ، ولكن هناك استراتيجيات للتأقلم يمكن أن تساعد الأفراد على استعادة السيطرة خلال هذه النوبات. فيما يلي بعض الأساليب التي يمكن أن تكون مفيدة:

التنفس العميق: التركيز على الأنفاس العميقة والبطيئة يمكن أن يساعد في تهدئة الجسم والعقل أثناء نوبة الهلع. استنشق بعمق من خلال الأنف ، واحبس أنفاسك لبضع ثوان ، ثم قم بالزفير ببطء من خلال الفم. كرر هذه العملية عدة مرات حتى يتحقق الشعور بالهدوء.

تقنيات التأريض: يمكن أن تساعد تقنيات التأريض الأفراد على إعادة الاتصال بمحيطهم المباشر وتقليل شدة أعراض نوبة الهلع. تتضمن أمثلة تقنيات التأريض التركيز على الأحاسيس الجسدية (على سبيل المثال ، الشعور بنسيج شيء ما) ، أو وصف البيئة بصوت عالٍ ، أو الانخراط في حسابات عقلية بسيطة.

استرخاء العضلات التدريجي: تتضمن هذه التقنية شد ثم إطلاق مجموعات عضلية مختلفة في الجسم للحث على الاسترخاء. بدءًا من أصابع القدم وحتى الرأس ، يمكن للأفراد شد كل مجموعة عضلية وإرخائها بشكل منهجي ، مما يعزز الشعور بالهدوء الجسدي والعقلي.

الرعاية الذاتية: يمكن أن يساهم الانخراط في أنشطة الرعاية الذاتية مثل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والحصول على قسط كافٍ من النوم وممارسة تقنيات الاسترخاء (مثل اليوجا أو التأمل) والحفاظ على نظام غذائي صحي في تحقيق الرفاهية العامة وتقليل احتمالية حدوث نوبات الهلع.